绝大多数生物学老师都错了！这个生命现象的解释，乳酸是背锅侠

 

来源公众号：生命教育观察

我们或许都有过这样的体验：酣畅淋漓地锻炼后自我感觉良好，可第二天醒来（更糟糕的是两天后）却浑身酸痛、动弹不得，甚至开始怀疑人生。这种疼痛名为延迟性肌肉酸痛（DOMS），其延迟性最让人困惑。明明完成了一次颇具挑战性的锻炼后，还沉浸在成就感中，可一天或两天后，却突然被剧烈的酸痛击中，每一个动作都伴随着疼痛。这种延迟其实是炎症过程完全发展所需的时间所致，引发疼痛的并非运动本身，而是身体对运动的反应。这一反应遵循可预测的时间规律：运动后 0-2 小时，几乎没有疼痛，可能只是有些疲劳；12-24 小时，开始出现轻微酸痛；24-72 小时，酸痛达到顶峰（48 小时内通常最为严重）；3-6 天后，酸痛感逐渐缓解。 对这些现象最常见的解释就是 “乳酸学说”。

 误解 1：乳酸是酸痛的罪魁祸首？

• 谣言现场“第二天疼到走路像企鹅？肯定是乳酸堆积了！”
• 科学打脸

 乳酸在运动结束后 1 小时内就会被身体转化为能量，连隔夜饭都熬不到
2023 年《运动医学期刊》实验：直接给肌肉注射乳酸，完全没触发延迟性疼痛

 误解 2：肌肉撕裂越狠 = 练得越到位？

• 夸张剧情“没感受到肌肉撕裂感，说明你练得不够狠！”
• 真实情况

常锻炼中肌肉纤维极少 “炸裂”，除非你刚跑完超马
 显微镜下的肌肉：离心运动后更像 “旧房翻新”，蛋白质在拆旧建新

疼痛原理三部曲：你的肌肉在演一部科幻片

1. 钙通道大失控：水龙头崩裂引发的连锁反应

当你做离心运动（如下蹲放杠铃），肌肉被拉长时：肌膜上的钙通道像老化水龙头突然崩裂，钙离子 “哗啦啦” 涌入肌纤维过量钙激活 “钙蛋白酶”，开始拆解肌肉中的 “承重梁”（desmin 等连接蛋白）真相暴击：这不是破坏，是肌肉在搞 “基建改造”，但施工过程触发了炎症警报

2. 力量掉线现场：肌肉版 “断网卡顿”

连接蛋白被拆解后，肌节结构像被打乱的乐高，力量传递直接 “断联”肌动蛋白和肌球蛋白这对 “动力 CP” 暂时罢工，肌肉产力暴跌 30%神经系统因炎症 “信号不好”，减少肌肉激活量（相当于给发动机踩刹车）

3. 疼痛来源惊天反转：痛的是 “包装纸” 不是 “礼物”！

冷知识暴击肌肉纤维本身是 “无痛体质”，痛觉感受器全在肌肉外的结缔组织里离心运动让 “包装纸”（筋膜）出现微损伤，释放 NGF（神经生长因子），把痛觉感受器调成 “超级敏感模式”

离心运动会对结缔组织造成压力，导致微观损伤，并引发这些组织的炎症反应。作为反应，肌肉（包括结缔组织本身）会释放蛋白质信使，如神经生长因子（NGF；由缓激肽释放引发）和神经胶质细胞系衍生神经营养因子（GDNF），使痛觉感受器变得敏感。这会造成 “痛觉亢进”，即肌肉，尤其是结缔组织对疼痛的敏感性增加。实验实锤电刺激肌肉纤维基本不痛，刺激筋膜却能让人疼到皱眉

4. 人体防痛黑科技：重复训练的 “魔法护盾”

为什么第二次做同样动作不疼了？结缔组织的胶原蛋白像打了补丁的牛仔裤，越练越耐磨钙调节系统升级：线粒体学会 “囤钙”，减少炎症触发跨区防护现象训练一侧肌肉，对侧未训练肌肉也能获得 50% 疼痛减免

 5 招科学抗痛：跟 “企鹅步” 说再见的实操指南

1. 渐进超负荷：给肌肉 “打疫苗”

首次尝试离心动作（如倒走）从 1 组 10 次起步，每周多做 1 组热身技巧：先练等长收缩（如平板支撑），用轻度炎症激活身体防护机制

2. 控制肌肉拉长幅度：别让肌肉 “劈叉过猛”

以深蹲为例：第 1 周只蹲到大腿平行地面，第 3 周再挑战全幅数据警告肌肉拉长幅度每增加 20%，疼痛指数飙升 40%！

3. 高频小剂量训练：让肌肉 “习惯挨打”

每周安排 2-3 次 15 分钟离心训练（如弹力带后抬腿）效果对比：比 “每周猛练 1 次” 更能激活修复机制，疼痛减少 60%

4. 主动恢复：动一动比躺平强 10 倍

酸痛期做 10 分钟快走或瑜伽，给结缔组织 “通血管”研究证明：主动恢复可使疼痛缓解速度提升 35%

5. 营养 + 睡眠：给肌肉 “基建队” 供材料

蛋白质补给：每天每公斤体重吃 1.6g（70kg 者≈4 个鸡蛋 + 1 拳鸡胸肉）睡眠魔法：7 小时以上睡眠让生长激素分泌暴增 50%，压制炎症

 终极划重点：酸痛是身体的 “新手礼包”

剧烈酸痛≠训练效果好，只是肌肉对离心运动 “水土不服””没有痛苦就没有收获” 是毒鸡汤！肌肉生长靠的是 “有效负荷”，不是疼痛程度。

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